Сколько нужно белка на 1 кг веса

Сущность проблемы заключается в том, что в зависимости от конкретной цели потребление белка может существенно отличаться. Значительные колебания дневной нормы белка на 1 кг массы тела можно наблюдать при наборе мышечной массы и похудении.

1. Потребность в белке для набора массы
2. Потребность в белке при похудении
3. Источники белка
4. Полезные советы
5. Выводы и заключение

Потребность в белке для набора массы

Исследования показали, что минимальное потребление белка для роста мышц составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела. Однако, оптимальным количеством является скорее 1,8 — 2 грамма.

Например, для человека с весом 70 кг, желающего набрать массу, понадобится 126 — 140 граммов белка в день. Важно понимать, что без увеличения количества потребляемого белка в организме восстановительные процессы будут происходить медленнее, что может привести к долгому времени восстановления мышц после тренировок.

Потребность в белке при похудении

Для похудения рекомендуется снизить калорийность рациона, однако количество белка при этом не должно уменьшаться. В том числе именно благодаря потреблению белка вы сможете сохранить мышечную массу при похудении.

При похудении рекомендованное потребление белка составляет около 2,5 — 3 грамм на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это равняется 175 — 210 граммам белка в день. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше нужно потреблять белка.

Источники белка

Важно помнить, что качественный источник белка сыграет большую роль при любой из целей, будь то набор массы или похудение. Основными источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как яичные белки, рыба, куриное филе, морепродукты, нежирное мясо, творог и прочие молочные продукты.

При этом не следует забывать и о продуктах растительного происхождения, таких как баклажаны, фасоль, горох, шпинат и т.д., которые также могут быть хорошим дополнением к рациону.

Полезные советы

1. Разнообразьте свой рацион, включив в него различные источники белка. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
2. Употребляйте белок в течение всего дня. Рекомендуется делать перерывы между употреблением белка не более, чем на 3 часа.
3. Обратите внимание на то, чтобы белок в вашем рационе был сбалансированным, содержащим все необходимые аминокислоты.
4. Не забывайте о регулярных тренировках, так как они относятся к ключевым факторам увеличения мышечной массы и снижения веса.

Выводы и заключение

Дневная норма белка для человека зависит от его целей, включая как набор массы, так и похудение. Для набора массы потребление белка должно составлять около 1,5 — 2 грамма на килограмм массы тела, для похудения — 2,5 — 3 грамма. Развитие качественной мышечной массы, сохранение ее при похудении и достижение лучшего рельефа может быть достигнуто только при обеспечении организма необходимым количеством качественного белка, который обычно находится в продуктах животного происхождения.